锻炼小腿肌肉怎么锻炼？

一、锻炼小腿肌肉怎么锻炼？

1.坐姿提踵

坐姿提踵这样做：坐在器械上，脚趾部分放在垫木上，脚跟要露出垫木外，你的大腿前部垫在杠杆下，手放在杠杆上防止滑动。用力踮起脚尖把杠杆抬起来，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。抬升时要尽可能地抬高踝关节，收缩你的小腿肌肉，然后保持一会儿再放下。

2.跑步锻炼

跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

3.跳绳方法

怎样练小腿肌肉？女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。

4.腿推式提踵

做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。

5.拉伸小腿方法

对于经常锻炼小腿肌肉的朋友们，应该也要学会怎么拉伸小腿肌肉，这样多锻炼也是有帮助的！比如这样做：面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。停留片刻，左右腿交换。

二、怎么锻炼肌肉？

1、做俯卧撑能够收紧腰腹部，姿势一定要标志：双手撑地，双脚并拢。

2、坐姿身体后仰，双脚腾空，前臂先碰大腿，再碰小腿。

3、就近简易制作健身器材，譬如说用两个1L的水瓶充当哑铃。

4、锻炼大腿：坐在凳子在上，身体后仰，双手交替拍脚。

5、俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准

三、怎么锻炼小腿肌肉？

锻炼小腿肌肉可以徒手练习提踵，提踵运动是锻炼小腿肌肉的有效方法，可以每天锻炼三组，每组五十个，做三组，经过一段时间的锻炼，小腿肌肉一定能练成功。

四、怎么锻炼臀部肌肉？

俯卧直腿后举

俯卧凳上，双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形，髋部抵凳端，两腿并拢，脚尖点地。臀大肌发力，牵引双腿上举至与地面平行或稍过，收紧臀大肌，停约1秒钟，再以臀大肌力量控制双腿下落速度，慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息，臀大肌发力再次牵举双腿至水平位，周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

站在臀部复合机练习位上，双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上，支撑腿用力站稳，练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿，至尽可能的高度，彻底收紧目标肌（主要是臀大肌）约1秒钟，稍后退让性还原，到位后仍须使腿臀部有压力，即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态，以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作，既可后抬腿时吸气，退让还原时呼气，也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械，较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键，须特别予以重视。

虎式腿举

膝、手撑地俯跪垫上，练习腿膝离地先举向胸，同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部，使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气，同时凹腰，将练习腿向后上方抬起，至极限后保持2-3秒或更长时间，自然呼吸。尔后，缓慢呼气，同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时，既可绷直脚面，亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种，一为直腿，另为屈腿，几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后，换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。

四向举腿

手扶固定物，单腿提起前举，以锻炼大腿前侧肌群及髂腰肌等功能肌群；外展举，锻炼臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；内收举，锻炼大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌及股薄肌等大腿内侧肌群；后举，即腿后伸，锻炼臀大肌、月国绳肌群等。动作过程中必须保证上身稳定竖直，禁绝左右侧倾、前俯后仰等借力动作。一侧的规定次数练完后，接着练另一侧。该动作系列既可徒手进行，也可在踝部绑负沙袋进行练习。该动作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髋、腰、脊等部位的机能，辅助腿、臀、腰、髋等部位基本动作的练习外，同时对相关肌群的肌肉线条、轮廓及控制能力、动作造型的基础能力等皆有积极作用，因此平时训练和赛前训练均可采

五、怎么锻炼脸部肌肉？

　　1、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。

　　2、两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。

　　a、嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。

　　b、嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。

　　3、颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。

　　4、如果上述方法，你都觉得很麻烦，那么就试试懒人锻练法吧。比如，吹汽球。

　　吹气球是一项非常简单而有效的运动，可以锻炼面部肌肉，让脸更紧绷有型，另外还能提高肺活量，锻炼腹部，达到减肥目的。

　　5、有意识的锻炼面部肌肉固然是好事，但运动也需有科学的指导。

　　在运动过程中，也需注意如下几项：

　　1、做脸部肌肉锻炼时，精神、身体都要放松。

　　2、对着镜子检查肌肉运动。

　　3、集中注意，使意识随肌肉活动同时进行。

　　4、缓慢、充分地活动肌肉。

　　5、要每天耐心坚持锻炼。

　　6、开始时用力不要过猛。

六、怎么锻炼肌肉线条？

要想锻炼出肌肉线条，首先要做的是增加肌肉量，可以通过力量训练来增加肌肉量，然后再通过燃脂训练来减少脂肪，从而达到锻炼肌肉线条的目的。

七、怎么锻炼大腿肌肉？

步骤/方式1

坐姿抗阻伸屈膝：取坐位，利用弹力带等，在脚踝处进行施加拉力，进行膝关节的屈伸运动，能很好的锻炼到大腿前后侧的肌肉。

步骤/方式2

深蹲：取站立位，做下肢深蹲锻炼，这样可以锻炼大腿肌肉，尤其是股四头肌

步骤/方式3

负重跑步：在脚踝绑上沙袋负重训练，这样也可以增强下肢肌肉的力量。

八、怎么锻炼背部肌肉？

想要锻炼背部肌肉可以在家做仰卧起坐，牵拉背部肌肉，从而可以锻炼背部肌肉力量。杠铃耸肩，在拉杠铃时，需要坚持几秒钟，这样会使背部肌肉受力，从而锻炼后背肌肉力量。

九、怎么锻炼手臂肌肉？

对于手臂部位的肌肉锻炼，主要是加强手臂部位的活动，从而牵拉肌肉，锻炼肌肉的力量。一是可以行俯卧撑的锻炼，来加强手臂部位的肌肉牵拉，从而锻炼手臂部位的肌肉。还有可以做平板支撑的锻炼，也可以很好的锻炼手臂部位的肌肉。还有就是行拉单杠、双杠的锻炼，也能够很好的锻炼手臂部位的肌肉力量。

再就是可以应用臂力器锻炼，应用臂力器锻炼主要是手臂部位的肌肉受力，从而很好的锻炼手臂部位的肌肉力量。通过上述的锻炼方法，只要坚持的锻炼，手臂部位的肌肉就会发达，力量就会增加。

十、男生怎么锻炼肌肉？

1. 胸肌练成法

很多男性比较关注自己胸肌的练成，那么就让我们来介绍一下关于胸肌的训练方法，比较常见也比较有效的方法是做俯卧撑，但是我们又不能鲁莽冲动的做。

要注意一些点，比如说做俯卧撑的时候应该调整呼吸，这样可以打开胸腔；同时不能够要求速度快，应该放慢节奏，这样练成胸肌的效果才会更好。

并且对于这种方法应该坚持做，一个月下来的话就会有非常好的效果。

2. 练成腹肌有方法

除了要练成胸肌之外，很多人也想要练成腹肌，那么让我们来看几个比较简单的方法，首先是可以做仰卧起坐。

做的时候首先要深吸一口气，这样可以避免岔气的情况出现，并且也更加有效，我们采取的主要原则是快上慢下，并且一组可以做30个，总共做三组。这样每天坚持锻炼，时间长了就会有明显的效果。

3. 食物调理不能少

虽然我们知道锻炼是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能够营养跟不上，不然可能会导致不好的后果出现，所以在这期间锻炼的人应该多食用一些富含蛋白质的食物，比如说豆制品，蛋，奶等都是必备的食物。

4. 坚持下来是根本

同时应该注意，锻炼应该要循序渐进，而不能太过于心急，没有什么事情是一蹴而就的，所以坚持下来才是关键。

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