这是一个比较经典的问题,直接的结论就是:
增肌的重点并不是重量和次数,而是训练强度,大部分指的是训练容量。但,重量是最终的天花板。
至于为什么,以及增肌的奥秘是什么,请看下文,认真看完,会有收获。
以下内容,适合自然健身者,可能会有驳常识,但是就是这么回事。我真希望我刚开始健身的时候就懂这个,在此,我分享给大家,目录
- 「理论」渐进超负荷( Progressive Overload)
- 渐进超负荷概念简介
- 超负荷因素1:训练重量
- 超负荷因素2:训练容量
- 超负荷因素3:组间休息
- 超负荷因素4:训练频率
- 超负荷因素5:其他
3. 训练重量
4. 训练容量
5. 增肌有哪些迷信的教条?
6. 增加训练重量时机
7. 一个简单的冲重量方法
8. 总结
正文
本文是增肌理论中最最重要的一个理论,然而在我朝训练者中只有极少一部分人知道,在国外稍微好这么一点点,虽然知道的也不多。
造成这一现象出现的原因有非常多,其中一个原因是一个人不需要学习这些理论,执着于表面的计划,只要通过所谓的意志力,拼命练个一两年,他也能够长出些肌肉。但是很快就会碰到增肌瓶颈。
诚然,上面的说法可能还比较拗口难懂,接下来让我们一步步的揭开增肌训练之谜。
渐进超负荷概念简介
渐进超负荷,英文名 Progressive Overload,意思就是逐渐提升你的训练负荷。
Progressive一词翻译为进步的,不断前进的。描述的则是逐渐的,有策略性的。
OverLoad一词翻译为超负荷。描述的则是超越你身体的负荷。
超负荷因素1:训练重量 (楼主提问的)
简单的说就是你举铁时能举多重。这一因素在增肌之中是最为重要的一个因素。大重量训练带来大肌肉量,大肌肉量带来更好看的线条。
当有效容量升不上去的时候,重量会是最后的天花板。
超负荷因素2:训练容量
训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量*所选动作组数
训练容量的概念基本没人懂,很多人的训练原则基本在表面。「8-12下是增肌的黄金重量」,「15下是练肩膀的黄金重量」诸如此类的言论,基本都是跳过训练容量的本质,扯淡。
超负荷因素3:组间休息
相比训练重量和训练容量两个角色来说,休息时间是一个相对弱的角色。也就是说,你可以通过缩短时间来提升自己的负荷,但是效果没有提升重量和容量来得明显和直接。
超负荷因素4:训练频率
训练频率可以这么认为,你每周练腿练2次,那么你每周训练腿的频率就是2。训练频率的增多同样是会给予人超负荷。
超负荷因素5:其他
不属于上述4类,诸如,训练动作角度,不同器械、肌肉收缩之类的我们都可以成为其他,因为这些玩意,相比前面几个来说,不是很重要。
很多人将各种动作角度和不同器械的来回切换当成是训练所必须的,其实关系真不大。
超负荷因素的影响
增肌是要讲究科学方法的。纵观很多健身视频、教练甚至有些健身达人都会提到一个概念叫做“我们练的是肌肉而不是力量,专注于肌肉的收缩才会得到完美的肌肉”。
这一句话大部分人会理解成“噢,那我想要完美的肌肉,就是不冲大重量,小重量雕刻线条。”
但是实际上,线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食,增加肌肉量靠的是:肌肉超负荷和训练容量。
训练重量
顾名思义,就是你能举多重。然而在选择我们的训练重量时有两个非常重要的参数:
- 最大负重数(one max out)
- 65%的最大负重数 [1][2]
为了更好解释最大负重数,我们以卧推为例:一个人能且只能够推100kg的杠铃一下,那么我们就可以称目前,这个人的卧推最大负重数是100kg。当我们获得最大负重数以后,接下来我们就可以得到一个非常重要的负重指标:增肌指标,65%的最大负重数。
权威研究和试验[1][2]都已经证明了,当一个人采用大于60-65%的最大负重数肌肉才可以增长,无论你是哪个阶段的训练者。假如你最大卧推是100kg,如果你想增肌,那么你的训练最小重量不能低于65kg。
训练重量是超负荷因素里的王者,也是最有效,最直接的一个因素。大重量带来大肌肉,可能这句话说得太绝对了,但是绝对是大重量“基本等于”大肌肉。当你进行到一定程度以后,无论你对动作,次数,休息时间掌握得多么多么精准,只要你的重量没变,就算你练冒烟了,你的肌肉也一定不会增长。(跟我扯线条的同志,请看本段最上面的内容)
训练容量
训练容量 = 所选动作次数 * 所选动作重量 * 所选动作组数
举一个深蹲的例子,你扛起50kg的杠铃,做5组,每组训练只能5下,那么你的训练容量就是:50x5x5 = 1250。那么我们就可以称:你刚刚训练深蹲这个动作的容量是,1250(单位是什么不重要)。
训练容量是为了解决一个非常经典的问题而存在的:我们有时候力量不够时,如何进行超负荷来增肌?
此时提升你的训练容量就是一个很好的提升训练负荷的方法,我们通过降低一些重量,提高每组次数或者组数,就可以将训练容量提升上去,达到增肌效果。我们现在换成40kg重量,可以做10下,同样是训练5组我们的训练容量就变成了:40x10x5 = 2000。
「大重量就少次数,小重量就多次数」这一句话是对训练容量的一个表层概括,如果你不懂得训练容量的概念,只是浮于表面,那你最后的训练一定是乱七八糟的。
组间休息
其实组间休息没有我们想象的重要。唯一值得提醒的是,组间休息的时间选择原则是:休息的时间是,让你能够很好的完成下一组动作就可以了。
一般来说,45-90秒,低于这个时间就太快,高于这个时间就太久。
训练频率
之前已经引用文献,写过一篇文章了,在这里只讲结论:每次训练之后,不用药的我们肌肉蛋白合成时间是48小时,最后完全消失。说明白一点,当你训练一个部位之后的两天里,会开始长肌肉。第三天开始就已经完全恢复了,可以继续训练,让肌肉继续生长。
值得注意的是,如果你是新手,那么你的肌肉延迟性疼痛会比较严重(就是练完以后非常酸),此时可以选择每周练3天。
超负荷因素的影响,无非就这几个,因为除了这几个之外的因素实在是不值得一提,甚至可以说很多教条都是迷信。
有哪些迷信的教条?
- 大重量增肌,小重量雕刻线条:再次重申,线条的雕刻几乎代表着“体脂”和“肌肉量”。降低体脂大部分靠的是饮食,增加肌肉量靠的是:增加训练重量和训练容量
- x次数是增肌的黄金次数:脱离训练重量和训练容量,讨论动作次数根本无意义。
- 组组力竭:这个是本文没有提到的,以后会发文章讲,这里先给结论。组组力竭其实是非常危险的,尤其是在卧推,深蹲,硬拉这种负荷动作中使用力竭,是非常危险的举动,不建议练到力竭,效果没你想象中的大。
- 完美角度,动作优美:在保证动作规范的基础上,寻找最适合自己的角度即可,太过于专注动作的完美和优美,增肌意义不大,甚至可以认为:没意义。
- 在家训练能练出好看的肌肉:不好意思,幻觉。尤其是那些跟着keep等软件在家训练的哥哥姐姐们,祝你好运,身体健康,万事如意,开心就好。
诸如此类的还有很多,但是这几个比较严重,我敢肯定很多人还在信奉着那套“泵感”爽快(韦德、阿诺训练法)或者顶峰收缩又或者小重量雕刻肌肉的理论。很多情况下,这些是扯淡。
增加训练重量时机
当我们进入健身房,认真训练几个月,我们的神经募集能力得到了绝无仅有的提升。虽然,我们的肌肉没长大,但是力量大了很多(这也说明力量的来源很多情况下来自于技巧以及神经募集能力)。
但是随后我们的力量增长变得极其缓慢,这时候我们要多多尝试,保持着一个随时要冲重量的意识。我认为,固定一个时间来挑战自己,这是最好,也是最稳妥的办法。(后文有具体操作)
意识是最重要的。我们训练状态和心情随时都有可能不一样,能不能冲成功重量都会有关系,但是如果你没有「我要提升训练重量」的意识,你很可能永远的停留在原地,甚至因人体激素随着年龄不断增长而减小,你的肌肉很可能会倒退!
冲重量的时机基本是可以定为「1-1.5个月一次」,成不成功其实无所谓,但是一定要去尝试。冲重量的时候,最好有人能保护,一旦当你冲重量成功以后,马上就可以更新你的65%重量。
一个简单的冲重量方法
以卧推举例,我曾经一直卡在卧推80kg很久,不能得到提升。之后我采用了这样的训练方式,1个半月(6周)我获得了巨大的提升。
80kg我能做一个,那么这个就是我的最大重量。
用它的75%的重量,60kg,我当时可以做7-8个。
用它的95%的重量75kg,我能做2-3个。
之后的计划我怎么安排,一周推两次,分别在周一和周四:
- 周一推75kg,2-3个,5组
- 周四推60-65kg,6-10个,5组
坚持了6周以后(因为我制定就是6周一个循环),我尝试推90kg,我能推了2.5个。
在我的训练历程里,10kg的增长在6周里已经是很变态了。
训练新手
刚进入健身房的萌新们最重要的,不是盲目的增加重量。因为你的平衡性,神经募集能力,关节适应性都非常非常非常的差。
进入健身房的半年以下的萌新选手,都应该注重、学习力量训练动作的规范,而不是盲目的去冲击大重量。
平衡性、神经募集能力、关节适应性这些东西都是需要比较长时间的去调整,因此6个月以下的萌新应该多学习健身理论,健身动作规范。
总结
自然健身、健美者一定要重视渐进超负荷对于我们增肌的意义。
然而,非自然健美者(诸如健身模特,专业健美选手)即使举小重量都能增肌,没别的,药物而已。
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