简单的来说，目前碳水化合物推荐摄入量约占每天摄入热量的45~65%。根据每个人各自的情况（正常，消瘦，超重，肥胖），碳水的摄入量的比例会有所调整。对正常的人而言，碳水控制在55~65%的比例比较适合。我设计了一张表格，根据中国营养学会推荐的成年人（18~50）每天需要摄入的热量，换算成碳水化合物的摄入量（单位为g/day）。
在我国，体力活动强度分为3个等级，即轻体力活动、中体力活动和重体力活动。(1) 轻体力活动：是以坐或站立为主的工作，如办公室工 作、打扫卫生、看护小孩，以及售货、一般实验室操作、教师授 课等。 (2) 中体力活动:包括行走、除草、负重行走、打网球、跳舞、滑雪、骑自行车等。(3) 重体力活动:包括非机械化农业劳动、炼钢、负重爬山、 伐木、采矿、打篮球、登山、踢足球等。
然而，我们知道碳水化合物其实是非常复杂的，简单而言，可以把碳水化合物分成糖(sugar)，寡糖(oligosaccharides)和多糖(polysaccharides)。
- 糖(sugar): 又可以分为单糖和双糖。大家比较熟悉的葡萄糖和果糖，都属于单糖。蔗糖（可以理解为白砂糖和方糖）和麦芽糖属于双糖。糖都是有'甜度'的，但是每个糖的甜度会一样。
2. 寡糖(oligosaccharides): 可以理解成是由少数几个单糖分子通过某种化学键构成的聚合物，一般是由3~9个单糖分子构成的。在我们日常碰到的食物里，主要含有的寡糖包括：低聚果糖，低聚乳糖. 随着大家对寡糖研究的加深，发现寡糖本身是'益生元’，属于膳食纤维的一种，有益于人体的肠道健康，缓解便秘，有益于恢复紊乱的肠道菌群体系。
3. 多糖(polysaccharides): 就是由许多单糖分子结合而成。其中，淀粉（starch）就属于多糖。大米，面条，馒头，饺子，土豆，红薯，紫薯，玉米，通心粉，面包，蛋糕，甜点等都含有一定比例的淀粉。另外一种多糖，被称为“非淀粉多糖”或者‘膳食纤维', 这一类多糖主要是植物细胞壁的组成成分，包括纤维素，半纤维素，木质素和果胶，是膳食纤维的一类。蔬菜，水果，全谷物，豆类和坚果类都是膳食纤维的良好来源。
哪些日常食物富含碳水化合物？
为了方便理解，在我们日常健康饮食里，碳水化合物可以约等于‘主食/staple foods’。因为在主食里，除了含有的水分，剩下的主要营养素就是淀粉。这也是为什么很多人戒碳水，其实也就是戒主食。下面的图片从左到右清晰的给大家展示了哪些食物是富含碳水的，哪些是几乎不含的。有一个简单的判断标准：动源性食物，除了牛奶和奶制品，含有极少量或不含有碳水；部分蔬菜的碳水含量也比较低，比如绿叶菜，西蓝花，黄瓜等。水果因为尝起来甜甜的，意味着含有糖（sugar），所以碳水的含量属于中等的水平，所以‘生酮饮食/低碳饮食’里，是要严格控制水果摄入的。植源类食物，比如主食和豆类，富含碳水化合物。在西方的传统饮食里，土豆也是属于主食类食物，比如烤土豆，焗土豆。这里面有一个特例，就是香蕉，香蕉是水果，但是，1个中等大小的香蕉（~150 g）大约含有碳水的量为34 g. 在极端低碳饮食里，一天一个香蕉就已经把可以摄入的碳水的额度用光了。
如何科学的摄入碳水化合物？
无论现在多鼓吹低碳饮食，生酮饮食，或者戒糖，戒碳水，希望大家都能够有一个基本的判断，这些所谓的饮食模式或方式，其实在营养学范畴，都不是推荐的科学饮食模式，都没有长期的临床数据证明其好或者坏。这些饮食模式或建议，更多给大家展示的是‘短期’的效果，一个月，二个月，半年。那么，半年后呢？人体吃不消这种不平衡饮食后，会不会报复性摄入更多的碳水化合物？会不会辛苦减下来的体重，又反弹回去？
大家在摄入碳水化合物，我们要把握几个准则：
一：尽量少摄入或避免摄入含糖饮料，饼干，蛋糕和其他富含碳水的零食：
这些食物特点是好吃，真的好吃，因为添加糖，黄油，奶油和其他添加剂的缘故，特别诱人，无意识就会摄入很多。很多人辛辛苦苦控制主食的摄入，不吃米饭，不吃馒头，甚至不吃水果。把零食当饭吃，殊不知摄入的热量比正常的主食高多了。
二: 限制摄入精粮，转而多摄入全谷物：
碳水化合物我们要吃，怎么吃呢？要限制摄入大米饭，粥，馒头，饺子，通心粉这种精粮，要多摄入全谷物，全谷物和精粮相比，特点是含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，有益于肠道健康和控制体重。全谷物包括：糙米，黑米，紫米，大麦，黑麦，玉米等。比如煮饭时，可以白米和紫米，或白米和糙米混搭，也可以煮五谷杂粮粥。
三：多摄入豆类：豆类本身即含有淀粉，也含有膳食纤维。所以，我们也要学会适宜的摄入豆类。平时，在煮粥时，可以加入绿豆，黑豆，红豆之类的豆类食物；也可以习惯摄入一杯新鲜的豆浆
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