01、究原因：孕期为什么要控制体重
要知道，你的宝宝并不希望你孕期体重超标。
若我们孕期摄入营养过多，宝宝很容易成为巨大儿。在顺产时会遇到产程延长、难产等情况；如果时间太久容易造成胎儿窒息危险，新生儿还容易发生低血糖。
还有研究发现，孕期肥胖的孕妈生出的宝宝，在成年后患2型糖尿病、高血脂、心血管疾病的几率也明显高于正常人群；甚至还会影响到你孩子的智商高低和行为发育。
身为人母，更不应该在孕期把自己的健康搞垮。
孕期体重超标的孕妈更容易出现高血压、高血糖和高血脂这「三高」问题。
过度肥胖还会使自身脂肪组织挤占产道空间，影响分娩的顺利进行，增加产伤的发生几率。
产后除了身材恢复变得更加困难之外，在一定程度上还会影响母乳的分泌，增加实现母乳喂养的难度。
很多我们传统意义上认为的月子病，像腰酸、腿疼、关节问题，也和孕期体重超标使骨骼承受压力过大而变形有很大关系。
所以，为了宝宝和自己的身体健康，我们都应该认真对待孕期的体重管理。
02、体重管理第一步：保持良好的心态。
现在我们知道了孕期体重管理是一件需要正确对待且长期投入的事情，正确意识的建立和管理方法都要从孕早期开始。
保持良好的心态是所有事情的第一步。孕期体重增加多与少一看孕期控制，二看个人体质。
在正确控制饮食且合理运动的情况下，我们也不可以太过于苛责自己。毕竟开心是最重要哒~
每个人的体质不同，有的孕妈天生就是长胎不长肉，吃进去的东西都被胎儿吸收了，而母体吸收的微乎其微。但有的孕妈就是天生的长肉不长胎，看着肚子很大，生下来一看其实胎儿并不大甚至还有点小，肉其实都是孕妇自己长的，营养都被母体吸收了。
03、立认知：孕期体重增长的真相
怀孕后，妈妈身体里多了一个人，体重增长是必需的。但究竟多少体重是你肚子里面宝宝所需要的呢？
假设我们的宝宝最终 3400 克，那么孕期他需要的「配套设施」大概这么多：
生完宝宝后，宝宝、胎盘、羊水的重量就没有了，子宫会在产后 2 个月恢复到孕前，血液和足之间也也会在月子期排除。只剩下增大的乳房和 3000 多克脂肪，为妈妈分娩和哺乳提供能量和营养。
也就是说，孕期真正需要长在自己身上的「肉」不过五六斤。而超出的部分，都会变成不必要的脂肪堆积在你的身体里，成为你日后的负担。
04、定目标：孕期增重多少才是合理的呢？
在科学孕育观念里，「一人吃两人补」的认知早就被扔在垃圾桶里。不论是国内还是国际，都建议孕期体重全程大约增加 10kg 左右就好，也就是上面宝宝及「配套设施」的重量。
当然，每个人的情况不同，我们还需要进一步结合孕妈孕前的体重状况来具体分析。
首先，每位孕妈都要算出自己的体重指数（BMI）:
BMI = 孕前体重/kg ÷ 身高/m ÷ 身高/m
算出BMI值之后，请对照下表找到自己孕期的建议增重量：
知道了孕期增重的范围，我们还要了解孕期应该以什么样的速度增重才行。
在整个孕期，循序渐进地增加体重，对胎儿发育和孕妈身体都有好处：
需要强调的是，在孕 24 周之前，孕妈增重最好不要超过 4~5kg，尤其是孕前BMI 大于 24 的孕妈。否则会大大增加妊娠并发症的风险，如巨大儿、早产、妊娠高血压等。
So，你的孕期体重管理目标定好了吗？
05、去行动：孕期如何有效地控制体重增长
两个合理，四个关键词
两个合理：合理的饮食和合理的运动
合理的饮食是指，不管孕妈现在处于孕期哪个阶段，不管你现在体重增长是否合理，都要遵守「食材多样化」「均衡搭配」和「总热量控制」这三个基本原则。
同时，合理的运动能够帮助孕妈更好地控制孕期体重的增长；同时，也能使宝宝获得更为充足的氧气和血液，对宝宝大脑发育非常有益。
散步绝对是一个很好的运动方式，每天认真走够 6000步，安全且有效。如果你身体状态不错，建议你进行专业的孕期瑜伽练习，对于缓解孕期身体疼痛十分有效。另外，慢跑、骑车、游泳也是不错的选择。
要知道，你只是怀孕，不是重病，一定要多进行运动。
四个关键词：少油、少盐、少糖、多蛋白质。
合理摄入总热量，每天每公斤体重摄入 30~35 kcal 热量。也就是说，如果你孕前体重 60kg，每天摄入 1800~2100 kcal 的热量就可以啦。
少量多餐，把全天的事物分配成一日三餐和 2 次加餐。早餐占全天热量的 20%，午餐和晚餐个 30%，其余 20%由加餐提供。
食物要多样化，营养全面。其中，三大营养物质的比例应为：碳水化合物 40~50%，蛋白质 20~25%，脂肪 20~25%。
由此，我整理了一份食谱，你可以下载下来参考：
敲黑板，划重点了：
1.水果每天不能超过 500g，大概就是 1.5 个苹果的量。晚饭后不要吃，尽量放在加餐的时候吃。
2.尽量不要吃的水果：火龙果、龙岩、牛油果、榴莲、菠萝蜜，热量太高。
3.谷薯类包括米、面、玉米、土豆，没有其他，粗粮占总量的 20%即可。
4.蔬菜每天最多可以吃 750g，蔬菜不包括土豆、山药、南瓜等根类蔬菜。
5.肉要吃瘦的，鸡鸭鹅的皮不要吃。
6.牛奶每天至少 500ml，脱脂和低脂的最好。
7.烹饪方式一定要少油、少盐，什么红烧、油炸的能少吃就少吃，尽量别吃。
详细的孕期食谱可见文章：
玉冰儿Sylvia：孕期长胎不长肉的诀窍，早知道早点瘦 | 新女性孕产力
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